食用亚麻籽油的好处亚麻籽油主要成分是α-亚麻酸,和一定量的亚油酸,两者都是人体必需脂肪酸(人体维持生命必不可少,但自身不能合成,只能在食物中摄取)。α-亚麻酸在体内可转化成二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA),研究显示它对调节血脂有积极作用,它还能促进胎儿以及婴幼儿的大脑发育,延缓老年人记忆力减退,有助于预防老年痴呆症;有利于维护正常的视觉功能。亚麻籽油还含有维生素E,植物甾醇和类黄酮等保健成分,经常食用可降低血胆固醇;维生素E和黄酮类物质是很好的抗氧化剂,可有效减少体内自由基对机体的伤害,降低心血管疾病的发生。除了亚麻籽油,α-亚麻酸在紫苏油,深海鱼油以及核桃油中也能找到。
食用油也需要多样化就像不同的食物提供不同的营养素一样,不同的油脂所含脂肪酸不同,作用自然也不同。FAO(联合国粮农组织)和中国营养学会都先后建议,膳食中饱和脂肪酸(动物油脂),单不饱和脂肪酸(omega-9系,橄榄油,山茶油)和多不饱和脂肪酸(大豆油,花生油,芝麻油,亚麻籽油,紫苏油)的比例应为1:1:1。而多不饱和脂肪酸中,α-亚麻酸(omega-3系,亚麻籽油,紫苏油)和亚油酸(omega-6系,大豆油,花生油等)的比例应为1:4-6。但我国国民现阶段食用油一般为大豆油,花生油等含omega-6系脂肪酸,而摄入omega-3系(α-亚麻酸)脂肪酸摄入严重不足。所以,我们提倡食用油的多样化,以摄取更全面的脂肪酸,尤其是omega-3系多不饱和脂肪酸。
好油依然需要控量最后,值得注意的是,第一,不管哪类油脂,每一克油都会产生9kcal热量,过多摄入仍然增加肥胖和心血管疾病的风险,成人每天25-30克为宜。第二,相比大豆油,含omega-3系脂肪酸的亚麻籽油和紫苏油性质更加活跃,不适于长时间加热以防止破坏其营养成分,以及产生的过氧化物对健康的危害。
文/王秋霞
国家二级公共营养师,首都保健营养美食学会理事,中国营养学会会员 ,悟空问答签约答主
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