腐乳的原料是大豆，大豆制作成豆腐，再经发酵就得到了腐乳，加工过程中，营养流失很少。因此，首先要说的是，腐乳和大豆、豆腐一样，都是有营养的。但问题在于，食物的营养和健康价值要综合来看，既要看它含多少有益健康的营养成分，还要看它有多少不利于健康的成分。下面，我们来具体看一下腐乳。
先说有益健康的成分，腐乳既然几乎保留了豆腐的所有营养，那它就和豆腐一样，也是富含优质蛋白、钙、镁、B族维生素等多种营养成分的。再加上发酵过程中，还会额外的产生一些B族维生素（尤其是维生素B12），因此，腐乳不仅有营养，有益健康的营养素含量确实还很丰富。
再说，腐乳中不利于健康的营养成分，或者说需要限制摄入的营养成分，大家也很容易想到，就是高盐。每百克的常见红腐乳中，就含约3000mg的钠，约相当于7.5g的盐，要知道，膳食指南建议，普通成人每天盐摄入量应不超过6g，100g腐乳，就超过了全天盐的推荐量。研究证据显示，盐摄入过多，会增加高血压、胃癌和脑卒中的风险，而且目前的调查显示，国人平均盐摄入量为10.5g，也就是说多数国人盐摄入量本身就是超标的，这时候，尽量减少盐的摄入，必要性就很大了。
仅从营养成分上来说，腐乳确实是营养很丰富的食物，但和豆腐和豆干，营养价值差距也不会太大，仅从营养角度，可替代性比较强。但考虑到盐含量太高，建议偶尔用腐乳来替代盐、咸菜和咸酱等其他高盐食品，比如一部分菜里，加腐乳，就可以不加或少加盐。如果确实太爱吃咸菜的，除了尽量不吃或者少吃咸菜之外，偶尔用腐乳替代（同时一起吃的菜就可以尽量少加盐了），也是不错的。
